筋トレの
- 全身法
- 分割法
についてのメリットやデメリット、どっちのトレーニング方法を選べばいいのか、知りたい人向けの記事。
結論からいうと、全身法と分割法は自分のトレーニングの目的やライフスタイルによって、選べば良いです。
この記事を書いているぼくは、ウエイトでのトレーニング歴が「7年」ほどになり、ずっと分割法でトレーニングしてきたんですが、いまは全身法と2分割の分割法を使い分けてトレーニングを行っています。
よく耳にするのは「分割法」だと思います。
今は、ほとんどの人が分割法でトレーニング法でおこなっています。
筋トレには「全身法」というトレーニング方法もあり、昔は全身法が主流でした。
それぞれの違いから、どういった人に向いているのかを、この記事ではお伝えします。
もくじ
全身法と分割法の違いは全身を1日で鍛えるか別の日に分けるて鍛えるか
まず筋肉を鍛えるときには
- 胸
- 背中
- 脚
- 肩
- 腕
- 腹
この6つの部位に大きく分けられます。
全身法と分割法は、この6つの部位を1日で鍛えるか、別の日に分けて鍛えるかという違いがあります。
- 全身法は全身の6つの筋肉の部位を1日で鍛えるトレーニング法
- 分割法は全身の6つの部位を別の日に分けて鍛えるトレーニング法
筋トレにおける、全身法と分割法の違いは、上記のとおり。
全身法は全身の6つの筋肉の部位を1日で鍛えるトレーニング方法
全身法は、全身の6つの部位の筋肉を、1日でトレーニングします。
全身法は、1日で全部位の筋肉をトレーニングするので
- 1回のトレーニング時間が長くなる
- トレーニングする日がすくない
といった特徴があります。
個人的には、トレーニングで筋肉に効かせることができる中級者・上級者に向く、トレーニング法だと思います。
とくに運動やスポーツをしていない人は、1日で全身を鍛えるのは、体力的に少しキツイと思います。
ただメニューの組み方次第では、初心者にも有効なトレーニング方法になります。
分割法は全身の6つの筋肉の部位を別の日に分けて鍛えるトレーニング方法
分割法は、全身の6つの部位の筋肉を、何日かに分けてトレーニングします。
分割法は、何日かに分けて、全身の筋肉をトレーニングするので
- 1回のトレーニング時間が短い
- トレーニングする日が増える
といったことが特徴。例えば3日に分けてトレーニングするなら
- 胸・肩
- 背中・腕
- 脚・腹
こんな感じで、筋肉の部位を3つに分割して、別の日に分けてトレーニングします。
このように3日に分けてトレーニングをするなら「3分割」という言い方をします。
鍛える筋肉の部位の分け方は人それぞれ違って、2分割にしたり4分割にしたりと、分割の仕方も人それぞれです。
分割法は、初心者から中級者・上級者まで、今現在の主流のトレーニング法になっています。おそらく
- 長時間トレーニングは筋肉が分解する
- 1回のトレーニングのセット数を増やせる
- 分割法の方が追い込みやすい
といったことから、分割法が流行っていたのだとおもいます。
全身法で筋トレをするメリットとデメリット
まずは全身法でトレーニングをする、メリットとデメリットを書いていきます。
全身法で筋トレをするメリット
- トレーニング頻度を増やせる
- 完全休養日が多くなる
- 少ないセット数で追い込めるようになる
- ジムに行く回数を減らせる
全身法で筋トレをすると、上記のようなメリットがあります。
トレーニング頻度を増やせる
トレーニングをする頻度を増やせるのが、まず最大のメリットです。
ジムに週に2回しかいけなくても、全身を週に2回トレーニングできますからね。
完全休養日が多くなる
筋肉をきちんと休養するのも、筋肥大にとってかなり大事です。
完全休養日を多くすると、関節や体の疲れがしっかり取れるので、トレーニングの質も高めることができます。
全身法で筋トレをやったことがある人ならわかると思いますが、全身法は以外と疲れが溜まりにくく、ケガをしても分割法より回復が早いです。
少ないセット数で追い込めるようになる
全身法は、時間がかかるのでセット数が多くできないですが、少ないセット数で追い込める技術が身についていきます。
ぼくは分割法でトレーニングしている時は、胸のトレーニングだと15セットくらいやっていました。
全身法を取り入れてからは、４～6セットしかやらなくても次の日に筋肉痛になるので、少ないセットでもしっかり追い込めているかと思います。
ジムに行く回数を減らせる
ジムに通いトレーニングをしている人には、行く回数を減らせるのはメリットじゃないですかね。
仕事が忙しかったり、家とジム距離が遠くてジムに中々通えない人もいますよね。
全身法で筋トレをするデメリット
- トレーニング中の体力の消耗が激しい
- 一回のトレーニング時間が長い
- 中級者以上じゃないと追い込むのが難しい
全身法で筋トレをするデメリットは上記のようなことです。
トレーニング中の体力の消耗が激しい
全身を1日でトレーニングするので、トレーニング中の体力の消耗が激しいです。
おそらく中級者・上級者でも、分割法でやっていた人が、全身法に切り替えるとけっこう体力がキツいとおもいます。
自分も全身法を取り入れてから、最初の1～2ヶ月はかなりきつかったです。
初心者の人だとしんど過ぎて、心が折れてしまい、筋トレをやめてしまうかもしれないです。
1回のトレーニング時間が長い
ジムに行く回数が減るのがメリットですが、その反面1回のトレーニング時間が長くなります。
ちなみにぼくが全身法でトレーニングする場合、平均して3時間～3時間半くらいかかります。
なんとか早く済ませようとしても、3時間弱かかります。
ちなみに「筋トレって長い時間するのは筋肉によくないんじゃないの？」と言う人もいますが、趣味で筋トレをする分には、そこまで気にする必要はないです。
参考記事を貼っておきますので、気になる方はぜひご覧ください。
≫筋トレを90分以上するなって話を気にしないで良いって気づいた！【長時間トレーニング】
中級者以上じゃないと追い込むのが難しい
トレーニングで、きちんと筋肉に効かせることができる中級者以上じゃないと、追い込むのは厳しいと思います。
1つの部位に対して、あまりセット数を多くできないからです。
全身法はセット数を増やすと、本当にいつまでたってもトレーニングが終わりません。
筋トレでまだ筋肉に効かせることができない初心者の方が、全身法を取り入れるなら
- 脚
- 背中
- 胸
鍛える部位を、上記の大きい筋肉3部位に絞って、トレーニングをするのがおすすめです。
分割法で筋トレをするメリットとデメリット
分割法で筋トレをする、メリットとデメリットを書いていきます。
分割法で筋トレをするメリット
- 1回のトレーニング時間が短い
- セット数を多くできる※初心者でも比較的追い込みやすい
- 筋トレを習慣化しやすい
分割法で筋トレをすると、上記のようなメリットがあります
1回のトレーニング時間が短い
全身を分割して、日を分けて筋トレするので、1回のトレーニング時間が短いです。
全身法に比べて、体力の消耗が激しくないので、1回のトレーニングがそこまでつらくありません。
セット数を多くできる※初心者でも比較的追い込みやすい
体力や時間に余裕があるので、セット数を多くすることが可能で、初心者の方でも比較的追い込みやすいです。
筋トレを習慣化しやすい
分割法でトレーニングすると、トレーニングをする日が多くなるので、筋トレを習慣化しやすいです。
週に4回以上の頻度でおこなうのが、ものごとを習慣化しやすいと言われています。
分割法で筋トレをするデメリット
- 完全休養日がすくなく疲れが抜けにくい
- 1部位当たりのトレーニング頻度を増やしにくい
- 忙しい人には向かない
上記が分割法で筋トレをするデメリットです。
完全休養日が少なく疲れが抜けにくい
完全休養日が少なく、疲れが抜けにくいです。朝起きると体が怠い日がわりと続きます。
分割法でやるなら疲れを抜くために、きちんと完全休養日をつくったほうがいいですよ。
1部位当たりのトレーニング頻度を増やしにくい
分割法で全身の筋肉を、週に2回トレーニングするなら、2分割でも週に4回トレーニングをしないといけないので、1部位当たりの頻度を増やしにくいです。
1部位当たりのトレーニング頻度を増やしたいなら、少し工夫が必要です。
筋トレに時間を取れない人には向かない
分割法は、トレーニングする日が多くなるので、わりと生活の中心が筋トレとなりやすいです。
筋トレに時間を取れない忙しい人には、分割法は向きません。
分割法と全身法にそれぞれ向いているのはこんな人
全身法が向いているのはこんな人
- 筋トレ中心の生活になりたくない
- ジムに行く頻度を減らしたい
- 1部位を週2でトレーニングしたい
- すでに筋トレをするのが習慣になっている
- ある程度筋トレを理解できている
このような人は、ぜひ全身法を試してみてほしいです。
他にやりたいことがあったり、仕事が忙しかったりするような、筋トレ中心の生活になりたくない人は、全身法が本当におすすめ。
ジムに行く頻度を減らすことができて、筋トレに生活を支配されませんよ。
そして1部位あたりのトレーニング頻度を、週2回や2週間に3回くらいの頻度で筋トレをおこないたい人にも、全身法は有効です。
ある程度筋トレの知識があって、筋トレが習慣化になっている人なら、全身法でトレーニングをするのは効率的だと思います。
分割法が向いているのはこんな人
- 筋トレが大好きで毎日のようにしたい
- 筋トレが生活の中心になっても大丈夫
- 長時間トレーニングを避けたい
- 頻度よりセット数を重視したい
- 筋トレ初心者でいろんな種目を覚えたい
まず毎日のように筋トレをしたい人は、分割法がおすすめです。
筋トレ中心の生活になっても大丈夫な人が、毎日のように筋トレできるのは、間違いなく幸せですからね。
長時間トレーニングがよくないというのは、YouTubeなどで語られ、筋トレの常識なっています。
なので、長時間のトレーニングを避けたい人も分割法で、トレーニングするべきです。
まだ初心者で、色んな種目を覚えたい人は、分割法で1部位を丁寧に鍛えていくやり方も、有効だと思いますよ。
初心者なら全身法と分割法どっちがいい？
「初心者だけど全身法と分割法はどちらがいいのか？」というのを、SNSでよく目にします。
初心者の方なら、目的で決めればいいと思います。
筋トレするのが習慣化していないなら、まずは分割法で週に4日以上筋トレして、習慣にするのがいいかなあと。
まずはトレーニングしないと何も始まらないからです。
そして筋トレするのが習慣になり、トレーニングが好きになったなら
- 効率よく筋肉を大きくするため、各部位のトレーニング頻度を週2回以上にしたいなら全身法
- 種目を覚えたり1部位に時間をかけてじっくりトレーニングしたいなら分割法
といった具合で、目的に応じて選べばいいかとおもいます。
個人的には、まだ本当に筋トレをはじめて間もない体力のない段階で、全身法でトレーニングをすると心が折れてしまうと思うので、まずは分割法をおすすめします。