ダンベルベンチしかできない環境だと、ベンチプレスの重量を知りたくなりますよね。
さらに自分がダンベルとバーベル、どっちのプレスが得意なのかも気になるところだと思います。
本記事では、ダンベルベンチプレスの重量・回数から、ベンチプレスの重量に換算する計算法について書いていきます。
ですが、計算式は非常にややこしいので、ダンベルベンチからバーベルベンチプレスの重量への換算表も載せているので、ぜひご覧ください。
ダンベルベンチプレスの重量をバーベルベンチプレスに換算する計算法
ダンベルベンチ10RMの片手の重量の3倍がバーベルベンチプレスのMAX重量
一般的には、ダンベルベンチで10回上げるのが限界の片手の重量の3倍が、
バーベルベンチプレスのMAX(1回上げれる)重量と言われています。
例えば、ダンベルベンチで10回ギリギリ限界上げれる重量(10RM)が「片手20㎏」だとしたら
という計算になり、バーベルでのMAX重量(1RM)は「60㎏」と、換算することができます。
このように、ダンベルベンチ10回で上げれる片手の重量の3倍が、バーベルベンチプレスのMAX重量に相当すると言われています。
ダンベルベンチで片手の重量の2.4倍がバーベルベンチプレスでの重量
先ほどは、マックスの換算についてでした。
ここでは、ダンベルベンチの重量をバーベルベンチの重量に換算する、計算法についてです。
バーベルベンチプレスの重量は、ダンベルベンチの片手の重量の「2.4倍」に換算するのが、一般的です。
例えば、片手20㎏でダンベルベンチをおこなうとすると
と言う計算になります。
この計算法から、片手20㎏でダンベルベンチをするのは、48㎏の重量でベンチプレスをしているのと、同じ重量ということになります。
ダンベルベンチの重量と回数からバーベルベンチプレスのMAXに換算する計算方法
ここでは、ダンベルベンチ片手の重量が20kgで15回上げるのが限界(15RM)として、話をすすめます。
ダンベルベンチの片手の重量の「2.4倍」が、ベンチプレスの重量なので、
となり、ダンベルプレス20kg15回は、ベンチプレス48kg15回に換算することができます。
そして、ベンチプレスの重量と回数から割り出す、ベンチプレスのMAX重量の計算式が
なので、
48(kg)kg×15(回)÷40+48(kg)＝66kg
ダンベルベンチ片手20kgを15回上げれる(15RM)と、ベンチプレスのMAX重量は「66kg」ということになります。
ダンベルベンチからバーベルベンチプレスへの重量の換算表
先ほどの計算方法で、ダンベルベンチの重量と回数から、ベンチプレスのMAX重量に換算して、換算表を書きます。
自分のダンベルベンチの重量と回数から、ベンチプレスのMAX重量を知りたい方は、ぜひ参考にしてみてください。
なおダンベルベンチプレスは、セーフティがないので、5回以下しかできない高重量・低回数のセットは危険でおすすめしません。
なので、6～15回の換算表を載せておきます。
ダンベルベンチの重量と回数から計算したバーベルベンチプレスのMAX換算表
縦がダンベルベンチプレスの片手の重量。横が上げれた回数です。
といった具合です。ぜひ活用してください。
※小数点以下は四捨五入・単位はkg
ダンベルベンチ10kg～20kgのベンチプレスMAX換算表
ダンベルベンチ22kg～30kgのベンチプレスMAX換算表
ダンベルベンチ32kg～40kgのベンチプレスMAX換算表
ダンベルベンチ42kg～50kgのベンチプレスMAX換算表
ダンベルベンチ52kg～60kgのベンチプレスMAX換算表
筋トレは個人差が激しく換算値はあくまで目安
実際に、計算通りの重量を上げれるかは、ベンチプレスをするのが慣れているかにもよります。
それに筋トレは、個人差も激しいです。
例えば、ダンベルベンチで34kgを9回上げれれば、計算上はベンチプレス100kgを上げれることになります。
ですが、実際は90kgしか上がらない人もいれば、105kgが上がってしまう人もいます。
これは、人の筋肉のタイプが、下記のタイプに分かれるからです。
- 速筋繊維が多い(瞬発力タイプ)
- 遅筋繊維が多い(持久力タイプ)
速筋繊維が多い人は、より重い重量をあつかうのに優れたタイプです。
遅筋繊維が多い人は持久力タイプで、重い重量をあつかうのを、苦手にするタイプです。
このように、筋肉のタイプや種目の慣れによって、個人差が激しいのが筋トレです。
それが、筋トレの楽しいところでも、ありますよね。