- 筋トレを90分以上すると筋肉が分解されて減るってマジ!?
- だったら筋トレは短時間で済ませるべき?
この記事はこういった疑問に対して答えています。
筋トレをそこそこ続けていると「長時間の筋トレは筋肉が分解されるからよくない」って話を必ず聞くことになると思います。
これは筋トレを始めて90分以上するとコルチゾールというストレスホルモンが分泌されて筋肉が分解されるてしまうという話です。
筋トレに限らず、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を含めても長時間の運動は筋分解を引き起こすと言われています。
この話の結論を言うと「僕みたいな趣味で筋トレをしている一般人は気にしないで良い」ということ。
僕は2時間までを目安に筋トレをしていて、ばあいによっては2時間を超えて筋トレをすることもあります。
ですが筋肉は増えていますし、ベンチプレスやスクワットの重量も中級者レベルと言える重量を上げれるようになってます。
もくじ
趣味で筋トレしてるなら90分というのは気にしなくていいという話
90分を超える長時間の筋トレで分解される筋肉はほんの少しだけ
なぜ90分を超えるような長時間のトレーニングを趣味でしている人が気にしなくていいかというと、
筋肉が分解されるとしてもほんの数グラムとかコンマ数グラムのことだからです。
正確に90分以上の筋トレで何グラム分解されて、長時間の筋トレをした場合としなかった場合の分解された筋肉の差を正確に答えれる人はおそらくいないと思います
例えば週3回トレーニングを実施したとします。
長時間のトレーニングを実施したため1回のトレーニングで1グラムほど筋肉が分解されたとして1年で計算すると
週3回トレーニングしてる人なら1グラム分解されたとして1年で156g減る計算になります。
これって趣味で筋トレしてる人が気にするレベルのことですか!?ってことです。
90分以上の長時間の筋トレをしない方がいい人もいる
これらの大会に出場してトップを目指している人は長時間の筋トレは避けるべきです。
こういった大会でトップを争う人達は数グラムの筋肉の量で順位が変わったりしますので。
なので数グラムの筋肉でも減らせないという人は90分を超えるような長時間の筋トレをするのは避けるべきです。
筋トレは自分の生活スタイルにあわせてするべき
みんなそれぞれ仕事や学校などがあり生活スタイルが違います。
ジムで筋トレしている人もいれば家で筋トレしてる人もいますし。
ジムに通うにしても週に1回しか通えない人もいれば6回も通える人もいます。
週に1~2回しかいけない人は1回のトレーニング時間がけっこう長くなりますが、先ほどの話からも気にする必要はないです。だって仕方がないことですもん。
そんなこと気にして不安になりながら筋トレするほうがストレスになって筋肉によくないです。
筋トレを90分以上するならカーボドリンクを飲んだほうがいい
90分以上筋トレするならアミノ酸サプリメントを飲むべき
ぼくのように趣味で筋トレをしている人でも、筋肉が分解されて減るのをやっぱり防ぎたいですよね。
解決策としてBCAAやEAAといったアミノ酸サプリメントを水に溶かして筋トレ中に飲むと筋肉の分解を防ぐことができます。
BCAAは筋肉の分解を防ぐ効果があるので長時間のトレーニングの頼もしい見方になります。
必須アミノ酸サプリメントのEAAにもBCAAが含まれているので筋肉の分解を防ぐ効果を期待できます。
なので90分以上の長時間のトレーニングをする人で筋肉の分解の話が気になるって人は、トレーニング中にBCAAやEAAを飲むのがおすすめ。
ジムで、色のついた飲み物をボトルに入れて飲んでいる人を良く見かけますよね。
これはみんな、BCAAやEAAと言ったアミノ酸サプリメントを飲んでいるんです
BCAAやEAAは、どこのブランドのものでも、そこそこ高いのがデメリット。
ちなみにBCAAなら、こちらのエクステンドのBCAAを買っておくのが、間違いないです。
BCAAサプリメントの中では、1番知名度があるブランドだからです。
筋トレを90分以上なら糖質も補給するべき
90分を超えるような長時間トレーニングをすると、最後のほうは体から糖質がなくなりバテます。
バテると筋肉の力(筋力)を発揮できなくなりトレーニングでのパフォーマンスが低下してしまいます。
ですがマルトデキストリンという糖質のサプリメントを水に溶かしてトレーニング中に飲むことで、糖質を補給できてバテることを防げます。
ちなみにぼくは
この中から組み合わせを選んでカーボドリンクを作ってトレーニング中に飲んでいます。
作り方や分量は1リットルの水にマルトデキストリンを20~40g、BCAA・EAAを15gいれて作っています。
マルトデキストリンの量は鍛える筋肉の部位によって変えてますね。
こんな感じでカーボドリンクやアミノ酸サプリメントを飲むと、90分以上の長時間の筋トレをすることでのリスクを軽減できますよ!
最後に:ダラダラとして筋トレを長時間するのはおすすめしないという話
90分以上の長時間の筋トレは気にしないでいいと言ってきました。
ですが筋肉をつけて体を大きくする目的なのにダラダラとしながらの長時間の筋トレはおすすめしません。
筋トレの基本は短時間で追い込むことだからです。
トレーニングをする部位が多かったりボリュームが多くなってしまい長時間になるのは仕方ないと思います。
ですがセットごとにインターバルの長さを気にせずダラダラとやって長時間になるのはおすすめしません。
もし10分くらいの長めのインターバルをとるならトレーニングする部位を切り替える時にしたほうがいいです。
とは言うものの筋トレをする目的もやり方も人それぞれなので、自由に筋トレを楽しむのが1番なんですけどねw
ということで今回は以上になります。